Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника: классическая и авторские комплексы

Из этой статьи вы узнаете: насколько эффективен комплекс упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Можно ли вылечиться, выполняя упражнения, особенности физической активности при остеохондрозе. Обзор классического комплекса ЛФК, а также авторских комплексов Шишонина и Норбекова.

Дата публикации статьи:
Дата обновления статьи:

Содержание статьи:

Остеохондроз (в том числе и шейно-грудного отдела позвоночника) гораздо лучше и быстрее других суставных патологий «отзывается» на лечебную физкультуру. И это чуть ли не единственное заболевание, при котором определенные движения рекомендуют выполнять в период обострения (при других болезнях суставов это запрещено).

Заниматься ЛФК нужно изо дня в день на протяжении всей жизни.

И пока изменения не стали необратимыми (а это происходит на 4 стадии, когда позвоночник становится практически неподвижным), с помощью гимнастических упражнений можно:

  1. Расслабить или, наоборот, укрепить мышцы спины.
  2. Восстановить правильное положение позвоночника.
  3. Снизить нагрузку на позвонки.
  4. Простимулировать циркуляцию крови, отведение лимфы и обменные процессы.
  5. Избавиться от некоторых симптомов (спазма, отеков, усталости, скованности).
  6. Приостановить дегенеративное разрушение тканей межпозвонкового диска (вызванное недостатком кровоснабжения).
  7. Даже запустить процесс его восстановления (на ранних стадиях это возможно).

Абсолютно избавиться от остеохондроза с помощью ЛФК (лечебной гимнастики) или других авторских методик невозможно.

Однако физкультура поможет:

  • предупредить (если симптомов заболевания еще нет) или приостановить развитие патологии;
  • значительно улучшить состояние;
  • иногда надолго забыть о симптомах и обострениях (на годы).

Для достижения и закрепления результата достаточно заниматься по полчаса в день.

Подробную и полную консультацию по этому вопросу можно получить у врача-физиотерапевта в поликлинике или в любом спортивно-диагностическом центре. Здесь же вам подберут эффективный комплекс упражнений от остеохондроза шейно-грудного отдела.

упражнение для шеи

Особенности физической активности при остеохондрозе

При шейно-грудном остеохондрозе рекомендуют двигаться постоянно, даже если заболевание обострилось.

Но интенсивность нагрузок сильно снижают, так как основная задача базового комплекса упражнений в этот период:

  • растянуть, расслабить мышцы;
  • простимулировать отведение продуктов обмена вместе с лимфой;
  • ослабить сдавление (отеки) и раздражение нервной ткани;
  • восстановить нормальное кровообращение в зоне поражения.

Правила гимнастики для периода обострений:

  1. Исключите любые рывки, броски, резкие движения, не делайте скручиваний и слишком интенсивных движений шеей и головой (даже если боль не мешает активно двигаться).
  2. Не терпите сильные боли (вполне допустимо заниматься через некоторый дискомфорт, болезненные ощущения, но как только боль усиливается – следует остановиться и перейти к другому упражнению).

Когда острые симптомы начинают стихать, нагрузки понемногу увеличивают (по-прежнему исключая резкие движения).

В период ремиссии интенсивность занятий и нагрузки увеличивают, направляя основные усилия на формирование мышечного корсета для поддержания позвоночника в правильном положении.

Это позволяет снять нагрузку с межпозвоночных дисков и дать им время на восстановление (в начале патологического процесса). Чуть позже – значительно ослабить симптомы заболевания или его осложнений.

Гимнастика при шейном и грудном остеохондрозе в этот период состоит из обязательных базовых упражнений, к которым следует добавить упражнения из некоторых авторских комплексов.

Шишонин А.Ю и Норбеков М.С
Шишонин Александр Юрьевич (слева) и Мирзакарим Санакулович Норбеков (справа) – авторы популярных методик от остеохондроза позвоночника

Правила гимнастики для периода ремиссии при шейном и грудном остеохондрозе:

  • Нагрузка должна быть умеренной, нужно исключить любые тренировки с весом (подъем штанги, приседания и подскоки с гантелями), а также всевозможные резкие повороты, интенсивные вращения головой.
  • Эффективнее выполнять зарядку для всего позвоночника сразу.

Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе несложная в исполнении. Она не требует особой подготовки, условий или специальных тренажеров, поэтому ею можно заниматься в домашних условиях. Также занятия подходят и для профилактики заболевания.

Базовые упражнения для лечения и профилактики остеохондроза

Рекомендации к занятиям:

  • выполняйте упражнения без лишнего напряжения по 8–10 раз;
  • при необходимости зафиксировать позу – задерживайтесь в позиции на 5–10 секунд;
  • не забывайте глубоко дышать (это насыщает кровь кислородом);
  • непосредственно перед занятиями разомнитесь или размассажируйте воротниковую зону ладонями (разогрейте).
самомассаж шеи
Разминание шеи сзади: а) отступив на 1–2 см от позвоночного столба, массировать шею круговыми разминающими движениями снизу вверх; б) разминание трапециевидной мышцы

Упражнения выполняйте сидя на стуле или стоя, расставив ноги на ширину плеч, голову держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

Каждое упражнение выполняйте, задерживаясь в конечной позе на 5–10 секунд:

  1. Поверните голову к одному, а затем к другому плечу.
  2. Наклоните голову поочередно к плечам.
  3. Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.

Первые 3 упражнения можно выполнять лежа (если трудно сидеть или стоять).

По мере того как симптомы ослабевают, комплекс усложняется:

  • Уложите голову на плечо и «перекатывайте» ее сначала по груди, а затем по спине к другому плечу.
  • Объедините оба упражнения в одно, повторяя круговые движения влево, а затем вправо.
  • Откиньте голову назад, как бы пытаясь дотянуться до спины между лопатками (зафиксируйте положение).
  • Постарайтесь наклонить голову к правому плечу, преодолевая заметное сопротивление ладони (уприте ее в щеку и удерживайте голову от наклона). Сделайте упражнение в обе стороны.
  • Наклонившись вперед, с усилием сведите плечи вместе (зафиксируйте позицию).
  • Выпрямите спину и сведите вместе лопатки.
  • Поднимайте и опускайте плечи – сначала по очереди, затем одновременно оба.
  • Делайте плечами круговые движения вперед, а затем назад.
  • Поднимите руки до плеч и, соединив перед собой ладони (пальцами вверх), напрягайте мышцы плечевого пояса (при упражнениях для шейно-грудного остеохондроза глубоко и равномерно дышите).
  • Положив ладони на поясницу, сведите локти вместе, слегка откиньте голову назад, а грудь сделайте «колесом».
упражнения для шейного отдела позвоночника
1 – «перекатывание» головы влево и вправо; 2 – наклоны головы назад и вперед; 3 – наклоны головы вбок с сопротивлением; 4 – сведение лопаток. Нажмите на фото для увеличения

Авторские комплексы упражнений от остеохондроза: Шишонина и Норбекова

Авторские комплексы – это усовершенствованные упражнения ЛФК при остеохондрозе, их разработкой занимаются врачи-физиотерапевты с большим стажем работы.

Каждый комплекс имеет свои особенности:

  • выполняется в определенном темпе, с особым настроем;
  • делается с акцентом на активные движения, вспомогательные приспособления или статическое напряжение мышц и пр.

Практически любой человек может найти в этом разнообразии подходящие ему упражнения от остеохондроза.

Гимнастика Шишонина (часть комплекса)

Упражнения Шишонина от остеохондроза выполняют из положения сидя медленно, плавно, задерживаясь в позициях на 30 секунд (по 5 повторов).

Предварительно нужно размяться и размассажировать шею и воротниковую зону.

Все упражнения делайте сначала в одну, потом в другую сторону:

  1. Рама. Положите правую кисть на левое плечо, приподняв локоть до уровня плеч. Поворачивая голову вправо, коснитесь подбородком плеча.
  2. Гусь. Вытяните шею и голову вперед, потянитесь подбородком к правому плечу.
  3. Факир. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе (пальцами вверх). Постарайтесь коснуться подбородком плеча, поворачивая голову налево, а затем направо.
  4. Цапля. Выпрямив руки, заведите их за спину и слегка расставьте в стороны, грудь выгните вперед, подбородком тянитесь вверх.
упражнения для шеи по Шишонину
Иллюстрация упражнений для шеи по Шишнонину: 1 – рама; 2 – гусь; 3 – факир; 4 – цапля. Нажмите на фото для увеличения

Несколько упражнений Норбекова

Изюминка авторской методики Норбекова от остеохондроза – обязательный позитивный настрой, вера в скрытые возможности человеческого организма.

Комплекс выполняется ежедневно, каждое упражнение надо повторить по нескольку раз (от 5 до 8), в процессе мышцы несколько раз напрягают мелкими, пружинистыми движениями.

Из положения «стоя»:

  • Наклоните голову к правому плечу, несколько раз потянув голову вниз небольшим напряжением мышц (напоминайте себе об особенностях этой гимнастики при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника).
  • Склоните голову набок (приняв нос за неподвижную точку), мелкими движениями подтягивайте подбородок вверх, затылок вниз.
  • Поверните голову до упора в сторону, пружинящими движениями попытайтесь увеличить угол поворота.
  • Поднимите локти до уровня плеч, ладони положите на плечи, руки разведите в стороны. Голову и плечевой пояс разверните вправо (таз не двигается), несколькими пружинящими, мелкими движениями постарайтесь сделать угол разворота глубже.
  • Наклоните голову, бедра слегка выдвиньте вперед, руками охватите воображаемый шар. Напрягая мышцы спины, «выталкивайте» позвоночник наружу, округлив его.
  • Слегка согните ноги в коленях, опустите подбородок на грудь, плечи постарайтесь свести вместе (руки опущены). Мелкими движениями, напрягая мышцы, тянитесь подбородком и плечами к коленям.
упражнения по методике Норбекова
1 – наклоны головы набок; 2 – наклон головы набок и подтягивание подбородка наверх; 3 – повороты головы в сторону; 4 – разворот верхней части тела в сторону. Нажмите на фото для увеличения

Взявшись за оздоровление позвоночника, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.

При незначительных изменениях в межпозвонковых дисках улучшение можно заметить уже на 2 неделе занятий.

На поздних стадиях остеохондроза грудного и шейного отдела упражнения начнут помогать только через 2–6 месяцев.

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Грудной остеохондроз: 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза. Ссылка на видео на Youtube:
    https://youtu.be/qV7dRL2Z9iY
  • Упражнения при остеохондрозе. Шейно-грудной отдел. Ссылка на видео на Youtube:
    https://youtu.be/fxYEkTZgoT8
  • Гимнастика для шеи Шишонина. Упражнения. Ссылка на видео на Youtube:
    https://youtu.be/uR2vg43dB_U,
    https://youtu.be/osLKue0RDxo
  • Лучшая суставная гимнастика М. С. Норбекова, упражнения для позвоночника и суставов. Ссылка на видео на Youtube:
    https://youtu.be/naYyphqX4K8
  • Остеохондроз позвоночника, диагностика, лечение, профилактика. Практическое руководство. Епифанов В. А., М.: МЕДпресс информ, 2008, стр. 127–132, 152–174.

Оцените статью: 1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)
рейтингЗагрузка...

Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков "вопрос-ответ". На вопросы под ником Admin отвечает Галина Пивнева, высшее образование по специальности "Здоровье человека, учитель Основ Здоровья".

Ответы на комментарии мы публикуем 1 раз в неделю, обычно по понедельникам. Пожалуйста, не дублируйте вопросы – все они до нас доходят.

Добавить комментарий

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта