Пять действенных методов профилактики остеохондроза

Из этой статьи вы узнаете о различных методах профилактики остеохондроза, о факторах, которые нужно устранить для предупреждения этого заболевания.

Дата публикации статьи:
Дата обновления статьи:

Содержание статьи:

Факторы риска остеохондроза, которые полезно устранить

1. Коррекция осанки

2. Укрепление мышц

3. Правильная техника поднятия тяжестей

4. Сбалансированное питание, отказ от вредных привычек

5. Предотвращение травм

6. Первоисточники информации, научные материалы по теме

Комплекс профилактических мер способен эффективно противостоять возникновению остеохондроза, его выраженных симптомов и признаков.

Однако полностью предотвратить разрушение, старение и поражение межпозвоночных дисков (дегенеративно-дистрофических изменений), которые и являются сутью заболевания, нельзя.

Общие профилактические меры по предотвращению остеохондроза:

  • коррекция осанки, укрепление мышц, правильная техника поднятия тяжестей;
  • рациональное и сбалансированное питание, поддержание здорового веса;
  • поддержание водного баланса организма;
  • предотвращение травм;
  • отказ от курения и ограничение употребления алкоголя.

Эти принципы профилактики остеохондроза едины для всех отделов позвоночника.

Вопросами предотвращения этого заболевания занимаются травматологи, неврологи, врачи лечебной физкультуры.

Профилактику остеохондроза рекомендовано проводить каждому человеку. Заболевание очень коварное и может возникать в любом возрасте и у мужчин, и у женщин. Особое внимание профилактике нужно уделять людям из группы риска по заболеванию (см. следующий блок статьи).

Ниже приведены основные методы профилактики остеохондроза, начиная с самых эффективных.

изменения в позвоночнике при остеохондрозе, образование межпозвоночной грыжи
Изменения в позвоночнике при остеохондрозе, образование межпозвоночной грыжи. Нажмите на фото для увеличения

Факторы риска остеохондроза, которые полезно устранить

Главная причина остеохондроза – старение и постепенное изнашивание межпозвоночных дисков вследствие ежедневной нагрузки на позвоночник.

Дополнительные факторы, которые повышают вероятность развития симптомов заболевания:

  • Профессия – остеохондроз быстрее развивается у людей, чья работа связана с длительным сидением у компьютера и повторяющейся нагрузкой на спину. Это водители, бухгалтеры, программисты, грузчики и др.
  • Занятия контактными видами спорта – они не только подвергают нагрузке позвоночник, но и повышают риск возникновения травмы спины.
  • Ожирение – избыточный вес оказывает большую нагрузку на позвоночник и поддерживающие его мышцы.
  • Сидячий образ жизни – отсутствие физической активности может стать причиной ослабления мышц спины и живота, из-за чего они не могут в достаточной степени поддерживать позвоночник.
  • Курение – эта вредная привычка снижает количество жидкости в межпозвоночных дисках, что способствует ускорению дегенеративно-дистрофических процессов.
  • Наследственность – у людей, имеющих родственников с остеохондрозом, это заболевание развивается чаще.

Лишь максимально устранив эти факторы, можно замедлить развитие остеохондроза, предотвратить возникновение его симптомов и избежать длительного лечения.

факторы риска возникновения остеохондроза
Иллюстрация факторов риска остеохондроза из списка выше

1. Коррекция осанки

Профилактика остеохондроза позвоночника напрямую связана с поддержанием правильной осанки – выпрямленная спина и отведенные назад плечи.

Что дает правильная осанка

  1. Поддерживает правильное выравнивание костей и суставов.
  2. Помогает снизить патологическую нагрузку на суставные поверхности.
  3. Уменьшает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе.
  4. Предотвращает фиксацию позвоночника в патологическом положении.
  5. Предотвращает усталость и скорое развитие остеохондроза.

Общие советы по коррекции осанки

  • Помните о своей осанке во время повседневной деятельности – например, когда смотрите телевизор или моете посуду.
  • Оставайтесь физически активными. Практически все физические упражнения помогают улучшить осанку, но наиболее полезны занятия йогой и тай-чи.
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточная масса ослабляет мышцы живота, вызывает проблемы с позвоночником, может стать причиной боли в пояснице, что отрицательно сказывается на осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки могут нарушить равновесие и изменить вашу походку, что приведет к увеличению нагрузки на позвоночник и мышцы, а также повредит осанке.
  • Убедитесь в том, что высота стола, за которым вы работаете или едите, комфортна для вас.
примеры упражнений йоги для коррекции осанки
Примеры упражнений йоги для коррекции осанки: 1) выпад; 2) поза лодки; 3) поза кобры; 4) прогиб назад с опорой. Нажмите на фото для увеличения

Для улучшения осанки во время сидения

  • Часто меняйте положение тела.
  • Делайте короткие перерывы для прогулки.
  • Часто растягивайте мышцы, чтобы облегчить их напряжение.
  • Не скрещивайте ноги, держите стопы на полу.
  • Расслабьте плечи, они не должны быть слишком наклонены вперед или отведены назад.
  • Держите локти рядом с телом.
  • Угол сгибания руки в локте должен составлять от 90 до 120 градусов.
  • Стул должен обеспечивать поддержку всей спине. Если стул не имеет изгиба в области поясницы, подкладывайте под нее небольшую подушку.
  • Во время сидения ваши бедра должны быть параллельными полу.
как правильно сидеть на стуле
Как правильно сидеть на стуле, чтобы избежать проблем с осанкой

Для улучшения осанки в стоячем положении

  1. Стойте прямо.
  2. Держите плечи отведенными назад.
  3. Втягивайте живот.
  4. Перенесите большую часть своего веса на подушечки стоп.
  5. Удерживайте положение головы.
  6. Позвольте рукам свисать по бокам от тела.
  7. Стопы держите на ширине плеч.
показатели правильной осанки
Правильная осанка поможет предотвратить остеохондроз

Во время сна

  • Подушка должна быть под головой и шеей, а не под плечами. Ее толщина должна позволять голове находиться в нейтральном положении.
  • Спите в положении, которое помогает поддерживать изгибы позвоночника. Если вы спите на спине, можно подложить под колени и поясницу небольшие валики. Если вы спите на боку, не подтягивайте колени к грудной клетке.
  • Матрас должен быть средней жесткости.

2. Укрепление мышц

Для профилактики остеохондроза важно укреплять мышцы спины и живота.

Примеры упражнений для укрепления мышц спины

  • Лягте на живот и поднимите руки над головой. Затем медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу, по одной конечности за 1 раз. Сделайте 5 повторений для каждой конечности. После этого одновременно поднимите правую руку и левую ногу, сделайте 5 подходов. Затем поднимайте другую пару конечностей.
  • упражнение лежа на животе с подъемом конечностей
    Упражнение лежа на животе с подъемом конечностей
  • Станьте на колени, поставьте ладони на пол прямо под плечами. Медленно выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, удерживая шею и спину прямо. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем медленно верните руку в исходное положение. Сделайте по 3–5 подходов для каждой руки. Затем медленно выпрямите одну ногу, не выгибая спину. Удерживайте это положение 5 секунд и опустите ногу на пол. Сделайте по 3–5 повторений для каждой ноги.
  • упражнение с одновременным подниманием руки и ноги

  • Станьте на четвереньки. Медленно напрягите мышцы живота и выгните спину округлостью вверх. Удерживайте это положение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. После этого выгните спину в противоположном направлении и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
упражнение с выгибанием спины
Упражнение для осанки с выгибанием спины

Примеры упражнений для укрепления мышц живота

  1. Лягте на спину, немного согните ноги в коленях, положите руки по бокам от туловища. Напрягая нижние мышцы живота, придавите поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц и ног. Удерживайте это положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.
  2. упражнение на укрепление мышц живота

  3. Лягте на спину, немного согните ноги в коленях, скрестите руки на грудной клетке. Используя мышцы верхней части живота, слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола (примерно на 15 градусов). Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно опуститесь на пол.
  4. упражнение для мышц живота со скрещенными руками

  5. Сядьте на гимнастический шар, поставьте стопы на пол, а руки – на бедра. Немного отклонитесь назад, сохраняя равновесие. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем восстановите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
упражнение с гимнастическим шаром
Упражнение для осанки с гимнастическим шаром

3. Правильная техника поднятия тяжестей

Для уменьшения давления на межпозвоночные диски во время поднятия тяжестей:

  • Расставьте ноги на ширине плеч, разместив одну стопу немного впереди другой.
  • Присядьте, согнувши ноги в тазобедренном и коленном суставах. Если нужно, поставьте одно колено на пол.
  • Спину держите ровно, плечи отведите назад.
  • Медленно поднимайте тяжелый предмет, выпрямляя ноги, а не спину. Держите спину ровно и не поворачивайте ее.
  • Удерживайте нагрузку как можно ближе к туловищу, лучше всего – на уровне пупка.
  • Для того чтобы перенести вес в другое место, делайте небольшие шаги.
  • Опускайте предмет медленно и осторожно, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
правильная техника поднятия тяжестей
Правильная техника поднятия тяжестей

4. Сбалансированное питание, отказ от вредных привычек

Питание обеспечивает весь организм – и структуры позвоночника в том числе – необходимыми питательными веществами.

Когда человек правильно питается, в его организм поступают вещества, которые:

  • поддерживают здоровье позвонков и межпозвоночных дисков;
  • способствуют их возможностям по регенерации тканей (обновлению);
  • сохраняют их плотность, прочность и эластичность во время процесса старения.

Для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата важно включить в свой рацион питания:

  1. Зеленые лиственные овощи.
  2. Цельнозерновые продукты.
  3. Рыбу.
  4. Орехи.
  5. Молокопродукты.

Также полезно избегать употребления жирной пищи и спиртных напитков, которые ухудшают обмен веществ и замедляют кровообращение.

полезные продукты для опорно-двигательного аппарата
Продукты для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата

Поддержание здорового веса

Все очень просто – чем выше избыточная масса тела, тем больше нагрузка на позвоночник.

Увеличенная из-за избыточного веса нагрузка на спину приводит к преждевременному и более выраженному изнашиванию межпозвоночных дисков, что вызывает тяжелый и ранний остеохондроз.

Лучшие способы нормализации чрезмерной массы тела – рациональное питание с акцентом на богатой клетчаткой пище (овощи, фрукты) и физическая активность.

Поддержание водного баланса организма

Главная причина дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках – это снижение содержания жидкости в их губчатой структуре. Ежедневное поддержание водного баланса организма помогает межпозвоночным дискам сохранять свою прочность и эластичность.

Употребление достаточного количества воды также помогает нормализовать вес, благодаря чему снижается нагрузка на позвоночник. Также жидкость необходима для доставки питательных веществ по всему организму.

Лучший источник жидкости для организма – чистая вода или травяной чай. Норма употребления жидкости – не менее 8 стаканов в день.

Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя

Курение негативно влияет на все ткани и системы в организме. Никотин, входящий в состав табачного дыма, напрямую повреждает клетки межпозвоночных дисков, поэтому курение вызывает остеохондроз и ускоряет его прогрессирование.

Все врачи настоятельно рекомендуют бросать курить. Отказ от этой вредной привычки улучшает восстановительные процессы, что благоприятно сказывается на всем организме, включая позвоночник.

Также необходимо минимизировать употребление спиртных напитков. Алкоголь не только обезвоживает организм, но и подавляет болевые ощущения. При его употреблении человек начинает вести себя рискованно, плохо спит, ест нездоровую пищу и утрачивает мотивацию к физической активности.

5. Предотвращение травм

Спина очень часто подвергается повреждениям, причиной которых могут быть падения, внезапные движения или удары.

Особенно часто повреждения позвоночника возникают у спортсменов. Статистика утверждает, что до 20 % всех травм, полученных во время занятий спортом, поражают один из отделов спины.

Поясничный отдел позвоночника повреждается при:

  • повторяющейся нагрузке (бег);
  • вращательных движениях руками и телом (гольф);
  • поднятии тяжестей (тяжелая атлетика).

Шейный отдел чаще всего повреждается при занятиях контактными видами спорта (к примеру, американский футбол).

американский футбол

Грудной отдел реже подвергается травмам, так как составляющие его позвонки малоподвижны. Чаще всего его повреждение возникает при резком вращении туловища – например, при занятиях гольфом, теннисом или катании на лыжах.

Для предотвращения травм во время занятий спортом важно:

  • соблюдать правильную технику упражнений;
  • делать разминку и растяжку перед их выполнением;
  • использовать защитные устройства;
  • заниматься нужно только под присмотром опытного профессионального тренера.

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Остеохондроз позвоночника. Клинические рекомендации АТОР, 2016.
    https://mirvracha.ru/article/ostyeokhondroz_pozvonochnika
  • ЛФК и лечебное плавание в ортопедии. Остеохондроз. Величко Т. И., Лоскутов В. А., Лоскутова И. В.
    https://www.monographies.ru/ru/book/section?id=7270
  • Ильина М. С. ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Научное сообщество студентов.
    https://sibac.info/archive/meghdis/8(11).pdf
  • Некоторые аспекты консервативного лечения больных с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Скляренко О. В., Кошкарева З. В., Сороковиков В. А.
    https://cyberleninka.ru/article/n/nekotorye-aspekty-konservativnogo-lecheniya-bolnyh-s-osteohondrozom-sheynogo-otdela-pozvonochnika
  • Основные принципы профилактики развития остеохондроза. Федотова Е. П., Ульянова О. В, Куташов В. А.
    http://cscb.su/n/011501/011501016.htm
  • Памятка пациенту, страдающему остеохондрозом. Филатов О. М.
    http://crbsasovo.ru/images/stories/ОСТЕОХОНДРОЗ.doc

Оцените статью: 1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)
рейтингЗагрузка...

Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков "вопрос-ответ". На вопросы под ником Admin отвечает Галина Пивнева, высшее образование по специальности "Здоровье человека, учитель Основ Здоровья".

Ответы на комментарии мы публикуем 1 раз в неделю, обычно по понедельникам. Пожалуйста, не дублируйте вопросы – все они до нас доходят.

Добавить комментарий

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта