Правильная лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Из этой статьи вы узнаете: для чего нужны упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, когда их выполняют. Основные правила лечебной гимнастики и полезные советы. Упражнения, которые можно выполнять в острый период, комплекс для подострого периода, в период ремиссии. Водная гимнастика.

Дата публикации статьи:
Дата обновления статьи:

Содержание статьи:

Один из основных способов профилактики и лечения поясничного остеохондроза – комплекс упражнений ЛФК (лечебной физической культуры), которые рекомендуют выполнять:

  1. В острый и подострый периоды заболевания (на этапе обострения и постепенного стихания симптомов): физкультура помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и лимфоотток в поясничном отделе, снять боль и отеки.
  2. В период ремиссии (когда все признаки болезни сходят на нет): гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвонки в правильном положении, снимает нагрузку с межпозвоночных дисков и улучшает подвижность поясничного отдела.

Остеохондроз поясницы одними упражнениями ЛФК вылечить невозможно. В основе патологии лежат естественные, но необратимые процессы (нарушение питания, старение тканей).

Однако, выполняя гимнастику постоянно (каждый день по 20–30 минут), можно сколько угодно долго поддерживать поясничный отдел позвоночника в отличном состоянии, сохраняя его подвижность. Эту зарядку желательно выполнять всю жизнь.

Упражнения лечебной физкультуры очень умеренно нагружают позвоночник и мышцы, т. к. в комплексе нет чрезмерно активных или резких движений. Такую физкультуру можно выполнять и для профилактики остеохондроза, в этом случае с врачами можно не советоваться.

При появлении любых симптомов поясничного остеохондроза или при уже установленном диагнозе зарядку выбирают с врачом-вертебрологом, ортопедом или неврологом (при неврологических проявлениях болезни). Это поможет избежать возможных осложнений.

гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Групповое занятие при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника с инструктором ЛФК

Основные правила и рекомендации по гимнастике

Если нет возможности заниматься в реабилитационном центре со специалистом-физиотерапевтом, упражнения можно выполнять дома.

Для занятий не нужны тренажеры или специальное оборудование, потребуется только гимнастический коврик – лечебную гимнастику для позвоночника делают на твердой поверхности.

В острый, подострый и в период ремиссии при поясничном остеохондрозе противопоказано:

  • приседать и наклоняться с весом (со штангой, гирями, гантелями);
  • резко двигаться, скручиваться в пояснице;
  • поднимать и переносить тяжести.

Поэтому все упражнения лечебной физкультуры при остеохондрозе выполняют в умеренном темпе, спокойно. При появлении болевых ощущений, дискомфорта – отменяют.

Специальная подготовка к гимнастике не требуется. Можно делать упражнения в течение всего дня, но лучше утром сразу после пробуждения. За час до гимнастики нельзя есть. Можно пить воду.

Упражнения при обострении остеохондроза

При обострении патологии упражнения лечебной физкультуры выполняют:

  • на полу;
  • в кровати на деревянном щите или ортопедическом матрасе.

Каждое движение повторяют от 8 до 10 раз – от 2 до 3 раз в день (пока не пройдет обострение).

Все движения делают медленно, не спеша, без рывков и напряжения, упражнения, вызывающие боль и дискомфорт, исключают из лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений лежа на спине с валиком:

  1. Подложите под голени достаточно твердый валик, скрученный из одеяла (угол между бедрами и голенями – 90 градусов). Сжимая и разжимая пальцы на руке, выпрямите ногу в голеностопном суставе, направив носок от себя (представьте, что встали на «цыпочки»), согните, подтягивая носок к голове.
  2. подтягивание носков лежа на спине

  3. Не меняя положения, делайте ступнями вращательные движения по кругу (по часовой стрелке и против нее).
  4. вращения стопами лежа на спине

  5. Поднимайте вверх и заводите за голову прямые руки, лежащие вдоль туловища. Если упражнение трудно выполнять обеими руками, можете чередовать.
  6. заведение прямых рук за голову лежа на спине

  7. Не меняя исходного положения, по очереди выпрямляйте ноги вверх (не отрывая поясницу от пола).
  8. поочередное поднимание ног из положения лежа на спине

  9. Делайте глубокие вдохи, как можно сильнее втягивая в себя живот. На выдохе – сильно выпячивайте (1–2 минуты диафрагмального дыхания – дыхание животом, при котором в легкие попадает больше воздуха, чем при грудном дыхании).
  10. диафрагмальное дыхание

Упражнения лежа, без валика:

  • Отведите прямую ногу в сторону, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите.
  • Согнутые в коленях ноги разведите в стороны (по принципу «лягушки»).
  • поза лягушки
    Поза «лягушки»
  • Поднимите и подтяните к груди ногу, согнутую в колене (насколько позволяет состояние).
  • поочередное подтягивание коленей к груди

  • Одну ногу выпрямите, другую – согните в колене. Подтяните к согнутой ноге прямую, не отрывая стопу от поверхности.
  • скольжение пятками лежа на спине

  • Обе ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. По очереди подтягивайте пятку ноги к ягодицам (насколько позволяет состояние).
  • подтягивание пяток к ягодицам из положения лежа на спине

Комплекс лежа следует закончить 1–2 минутами диафрагмального дыхания (упражнение № 5).

Комплекс для подострого периода

После того, как выраженные симптомы остеохондроза пошли на спад, начинается подострый период. В это время гимнастический комплекс слегка усложняется.

Гимнастику по-прежнему выполняют медленно, без напряжения и резких рывков, на твердой поверхности.

Каждое движение повторяйте по 8–10 раз – до 3 раз в день (до полного исчезновения беспокоящих симптомов).

Упражнения, вызывающие дискомфорт или боль, исключите из комплекса.

Разминка, лежа на полу, на спине:

  • Прямые руки закиньте за голову, потянитесь за руками всем телом.
  • растягивание позвоночника лежа на спине

  • Раскиньте их в стороны, приподнимите грудь, упираясь затылком в пол. Не отрывайте от пола поясницу.
  • Разведите в стороны согнутые в коленях ноги («лягушка»).
  • разведение согнутых в коленях ног из положения лежа на спине

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – основная часть:

  1. Выпрямив ноги, сильно напрягите ягодицы, задержитесь в позиции на 8–10 секунд.
  2. По очереди сгибайте ногу и подтягивайте пятку как можно ближе к ягодице, не отрывая стопу от пола. Повторите одновременно обеими ногами.
  3. поочередное подтягивание пяток к ягодицам лежа на спине

  4. Лежа на полу (на спине), согните ноги в коленях. Оторвите как можно выше от пола пояснично-крестцовый отдел, упираясь в шейно-грудной. На секунду задержитесь в самой высокой точке, опуститесь вниз.
  5. ягодичный мостик
    Ягодичный мостик
  6. Не меняя исходную позицию, приподнимите голову, плечи и одновременно напрягите мышцы живота.
  7. упражнение на верхний пресс
    Упражнение на верхний пресс
  8. Встаньте на четвереньки, постепенно опустите ягодицы на пятки, вернитесь в исходное положение.
  9. поза ребенка
    Поза «ребенка»
  10. Из предыдущего положения опустите голову вниз, прижмите подбородок к груди. Одновременно сильно выгибайте грудной и поясничный отделы хребта вверх, как можно выше к потолку. Задержитесь в положении на пару секунд.
  11. поза коровы
    Поза «коровы»

Занятия в период восстановления

В период ремиссии, когда все симптомы поясничного остеохондроза остались позади, нагрузку на мышцы спины увеличивают.

Для максимального положительного эффекта зарядку нужно выполнять ежедневно, по 20–30 минут (начните с 10 минут и увеличивайте время постепенно, в течение 2–3 недель).

Перед гимнастикой обязательно делайте разминку, добавляя в нее упражнение, которое позволит растянуть боковую поверхность бедра:

  • лягте на спину;
  • расставьте ноги, согнутые в коленях, в стороны;
  • по очереди опускайте колени к полу (внутрь), стараясь коснуться ими стопы другой ноги.

Темп выполнения зависит от общего состояния. В ранний восстановительный период комплекс лучше выполнять спокойно, медленно. В дальнейшем, если нет противопоказаний, упражнения можно выполнять быстрее, активнее.

Лежа на спине:

  • Закиньте руки за голову, сцепив их в замок. По очереди выпрямляйте ноги, согнутые в коленях, приподнимая их над полом на 20 см.
  • Согнув ноги в коленях, приподнимите над полом голову, плечи и грудь, напрягите пресс (на 2–3 секунды). Выполняйте гимнастическое упражнение, объединив его с предыдущим (сначала – движения ногами, затем – пресс).
  • работа над прессом

  • Разведите руки в стороны и упритесь в пол ладонями. Согните ногу в колене, другую выпрямите, потянув носок к голове. Несколько раз приподнимите и опустите прямую ногу (2–3 раза), не забывая тянуть носок к голове. Поменяйте ногу.
  • поочередное поднимание прямой ноги из положения лежа на спине

  • Вытяните руки над головой, прямые ноги разведите в стороны. По очереди сгибайте ноги в коленях, а «собрав» их вместе, приподнимайте пояснично-крестцовую область поясницы. Опустите таз, по очереди выпрямляя ноги.
  • Приподнимите голову и плечи над полом, руками потянитесь к коленям. Выполняйте оба упражнения, объединив в одно (чередуйте подъемы таза и напряжения пресса).
  • Выпрямите ноги, согните одну в колене и подтяните к груди, а затем выпрямите вверх. Повторите действия в обратном порядке.
  • подтягивание колена к груди и выпрямление ноги вверх

  • Согните ноги в коленях, а затем подтяните обе к груди, помогая руками. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • прижимание коленей к груди

  • Встаньте на четвереньки, опустите голову вниз. Выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Задержитесь в позиции, сколько сможете.
  • отведение ноги в сторону из положения стоя на четвереньках

  • Лягте на живот, положите голову на руки. Приподнимите голову и плечи, заведите назад руки, коснитесь ягодиц. Приподнимите руки вверх (над ягодицами), опять коснитесь ягодиц (и так 3 раза), во время выполнения не опускайте голову и плечи.
  • приподнимание верхней части тела из положения лежа на животе

  • Лежа на животе, выпрямите ноги и руки над головой. Поднимайте левую руку и правую ногу (вместе), а потом – наоборот (не отрывая голову от пола).
  • поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе

  • Поднимайте обе руки и ноги вверх, задерживаясь в позиции на 1–2 секунды.
  • поднимание рук и ног из положения лежа на животе

  • То же упражнение выполняйте, расставив руки и ноги в стороны (исходная позиция напоминает букву «Х»).
  • поднимание разведенных рук и ног из положения лежа на животе

  • Встаньте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч, почти вплотную к коленям, сильно потяните вверх спину, одновременно опустив голову вниз.
  • вытягивание позвоночника из положения стоя на четвереньках

Завершайте комплекс глубоким диафрагмальным дыханием.

Водная гимнастика при поясничном остеохондрозе

Гимнастика в воде – один из наиболее действенных и эффективных способов снять нагрузку с поясницы и позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения помогают Какие правила следует соблюдать, занимаясь водной гимнастикой

Растянуть позвоночник, сняв нагрузку с межпозвоночных дисков

Выбирайте бассейны с подогревом и старайтесь не замерзать до окоченения (переохлаждение может спровоцировать обострение заболевания)

Уменьшить все симптомы остеохондроза

Занимайтесь регулярно (2–3 раза в неделю по 30–60 минут)

Укрепить мышцы, поддерживающие позвоночный столб в правильном положении

Перед гимнастикой обязательно выполните разминку (несколько потягиваний, нерезких поворотов туловища, приседаний)

Основные упражнения водной гимнастики при поясничном остеохондрозе:

  1. Ходите на месте (по грудь в воде), вперед и назад.
  2. Положите руки на пояс, прогибайтесь вперед, выпячивая грудную клетку (руки в локтях заводите назад).
  3. Поднимайте и подтягивайте к груди сначала одну ногу, согнутую в колене, а затем другую.
  4. Поднимайте и подтягивайте к груди обе ноги (можно держаться за бортик бассейна или за плавательный круг).
  5. Приседайте в воде, полностью погружаясь в воду, руки вытягивайте над головой.
  6. Возьмитесь вытянутыми руками за круг или плавательную доску, лягте на воду, разводите ноги стороны (как лягушка или пловец брассом), отталкивайтесь и плывите вперед.
  7. Возьмитесь вытянутыми руками за плавательную доску или круг, плывите вперед, совершая ногами мелкие движения вверх и вниз, напоминающие «ножницы».
  8. Уберите доску, лягте на воду, делайте короткие заплывы, прижав подбородок к груди (голова погружается в воду). Вытянутые руки поочередно забрасывайте далеко вперед, ногами совершайте движения, как в предыдущем упражнении (напоминает плавание «кролем»).
упражнения в воде при поясничном остеохондрозе
Упражнения в воде: 1 – ходьба; 2 – подтягивание коленей к груди; 3 – плавание с доской; 4 – плавание с попеременными движениями руками и ногами

Водной гимнастикой можно заниматься только в период ремиссии (в острый период соблюдают постельный режим, берегут спину от переохлаждения).

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Частная физиотерапия. Пономаренко Г. Н. Эл. вариант, разделы: физиотерапия при заболеваниях суставов, позвоночника и соединительной ткани, остеохондроз.
  • Епифанов В. А. ЛФК: Учебное пособие для вузов. М.:Гэотар-мед, 2002.
  • ЛФК и лечебное плавание в ортопедии. Остеохондроз. Величко Т. И, Лоскутов В А, Лоскутова И В.
    https://www.monographies.ru/ru/book/section?id=7270
  • Кинезитерапия и рекомендуемые упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Трунова Д. С., Москаленко И. С., Логинов Ю. И.
    https://cyberleninka.ru/article/n/kinezioterapiya-i-rekomenduemye-uprazhneniya-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika
  • https://youtu.be/x1-yDn7SBec, обучающий ролик на видеохостинге Youtube, комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника.
  • https://youtu.be/GeeD-XK3IsU, обучающий ролик на видеохостинге Youtube (20 минут против остеохондроза. Пояснично-крестцовый отдел, часть 1).
  • https://youtu.be/I9UsftIeDE0, обучающий ролик на видеохостинге Youtube (20 минут против остеохондроза. Пояснично-крестцовый отдел, часть 2).
  • https://youtu.be/hSsHGAsiD5o, обучающий ролик на видеохостинге Youtube (Грыжа позвоночника, как плавать? 4 самых эффективных способа).

Оцените статью: 1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)
рейтингЗагрузка...

Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков "вопрос-ответ". На вопросы под ником Admin отвечает Галина Пивнева, высшее образование по специальности "Здоровье человека, учитель Основ Здоровья".

Ответы на комментарии мы публикуем 1 раз в неделю, обычно по понедельникам. Пожалуйста, не дублируйте вопросы – все они до нас доходят.

Добавить комментарий

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта