Результативность йоги при остеохондрозе, для чего ее применяют, разбор асан

Из этой статьи вы узнаете: можно ли заниматься йогой при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отделов. Чего ожидать от занятий, как работают асаны, показания и противопоказания к их выполнению.

Дата публикации статьи:
Дата обновления статьи:

Содержание статьи:

Обязательная часть комплексного лечения остеохондроза – укрепление и мышц и связок спины физическими упражнениями. Хороший результат дают занятия йогой, которую используют не только для профилактики остеохондроза, но и для лечения запущенных случаев.

Упражнения йоги (асаны) – разновидность лечебной гимнастики, основу которой составляют статические позы (напряжение мышц без активного движения, нагрузок).

тадасана
Тадасана – поза горы. Это поза йоги, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе

При остеохондрозе любого из отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного) с помощью йоги успешно удается:

  • исправить осанку, укрепить мышцы и связки спины;
  • уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски (растянуть позвоночник);
  • улучшить обменные процессы;
  • приостановить разрушение межпозвоночных дисков;
  • снять выраженные симптомы болезни (тугоподвижность);
  • восстановить функции опорно-двигательного аппарата.

Но занятия йогой – не просто курс лечебной гимнастики, это комплексная практика с особой философией и рекомендациями по правильному питанию и дыханию.

В 90 % случаев с ее помощью можно приостановить развитие остеохондроза на начальных стадиях.

При запущенном остеохондрозе с выраженными симптомами (болью, нарушениями подвижности и чувствительности) йогу нужно комбинировать с комплексной терапией.

Лечащий врач – ортопед, травматолог, вертебролог – может порекомендовать йогу как вариант лечебной гимнастики.

Как работают асаны йоги при остеохондрозе

К развитию изменений в межпозвоночном диске приводит естественное или ускоренное старение тканей. По разным причинам в него поступает все меньше и меньше питательных веществ и влаги.

Пульпозное ядро (амортизирующий центр межпозвоночного диска) и окружающее его фиброзное кольцо подсыхают, утрачивают эластичность и прочность.

протрузия межпозвоночного диска

Высота межпозвоночного диска уменьшается, что нарушает правильное анатомическое расположение позвонков по отношению друг к другу. Чтобы компенсировать последствия смещений, сильно напрягаются мышцы спины. Со временем это приводит к их ослаблению.

смещение позвонка

Асаны йоги направлены на:

  • постепенное укрепление и растяжение мышц и связок;
  • декомпенсацию позвонков – разгрузку, растяжение позвоночного столба;
  • восстановление осанки и подвижности позвоночника.

Упражнения улучшают кровообращение в мягких тканях вокруг позвоночника:

  1. Стимулируют усиленный обмен веществ.
  2. Улучшают питание межпозвоночных дисков.
  3. Возвращают подвижность межпозвоночным сегментам.

Одновременно активизируется отведение лимфы и накопившихся продуктов обмена.

Растяжение и укрепление мышц снимает их напряжение, в результате исчезают боли и нарушения чувствительности, вызванные сдавлением сосудов и нервных окончаний, выправляется осанка.

Со временем можно полностью избавиться от болей в спине, спровоцированных остеохондрозом.

Асаны йоги благотворно действуют на все отделы позвоночника одновременно, но их нужно выполнять правильно. Лучший вариант – найти тренера, который направит и подкорректирует процесс. Иначе занятия спровоцируют появление осложнений (нарушения чувствительности) и ускорят развитие остеохондроза.

Показания и противопоказания, побочные эффекты

Йогой могут заниматься все желающие. Простые упражнения подходят для начинающих, нетренированных и пожилых людей.

Постоянные занятия увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, и со временем это позволяет перейти к выполнению более сложных йоговских асан.

вришчикасана
Вришчикасана – поза скорпиона

Йогу рекомендуют при бессимптомном остеохондрозе шейного, поясничного, грудного отделов и при появлении таких признаков, как:

  • потеря чувствительности – онемение кожи, конечностей, покалывание в кончиках пальцев;
  • нарушения кровообращения – головные боли, головокружения, шум в ушах, скачки артериального давления;
  • слабость и атрофия (уменьшение объема) мышц;
  • тугоподвижность, скованность позвоночника.

Асаны йоги рекомендуют и при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата:

  • артрозах – хроническом разрушении суставов;
  • артритах – воспалении суставов;
  • искривлении позвоночника (сколиозе, кифозе);
  • врожденных и приобретенных недостатках опорно-двигательного аппарата – последствия травм, операций, косолапость.
виды искривления позвоночника
Нажмите на фото для увеличения

Противопоказания

Противопоказания к занятиям йогой Заболевания, при которых не рекомендуется выполнять упражнения

Обострения остеохондроза и других хронических заболеваний

Прогрессирующие нарушения зрения – отслоение сетчатки, близорукость

Острые инфекционные и простудные заболевания

Сахарный диабет

Сильная боль в любом из отделов позвоночника

Острая сердечно-сосудистая недостаточность

Онкологические опухоли

Побочные эффекты и осложнения

Возможные побочные эффекты Осложнения при неправильном выполнении асан

Некоторый дискомфорт в мышцах (в первые 2–3 дня – нормальная реакция на нагрузку)

Повреждения мышц и связок

Чрезмерное напряжение, дрожание, тремор мышц

Йога при остеохондрозе шейного отдела не должна превышать физические возможности тела, если есть тремор и напряжение – упражнения нужно отменить

Ущемление нервов и сосудов

Сбивающееся дыхание

При выполнении асан оно должно быть ровным и глубоким, если дыхание сбивается – отдохните, расслабьтесь

Появление острой боли

Нарушение подвижности в любом из отделов позвоночника

Постепенный переход от совсем простых упражнений к сложным, а также руководство опытного тренера по йоге помогают избежать осложнений.

Правила для начинающих

Если не удалось найти опытного тренера – начинайте занятия с самых простых асан, постепенно переходя к сложным.

Упражнения не должны вызывать дискомфорт:

  • уделяя внимание спине и шее, не забывайте про другие суставы и группы мышц;
  • выполняйте их плавно, без рывков и чрезмерного напряжения;
  • дышите правильно (животом, глубоко и спокойно вдыхая и выдыхая воздух).

Время на выполнение асан разное. На одни йоговские упражнения уходит 30–40 секунд, на другие – по нескольку минут.

Комплекс можно выполнять 1 раз в неделю, постепенно доведя (к концу 2–3 месяца) до ежедневных тренировок.

Выход из каждой асаны – расслабление мышц и восстановление дыхания (если оно сбилось).

Асаны при шейном остеохондрозе

Комплекс асан для шейного отдела позвоночника:

  1. Тадасана. Встаньте, втяните живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально разверните плечи, сведите лопатки, расправьте пальцы стопы. Напрягите мышцы ягодиц и бедер, «подтянув» вверх коленную чашечку, представьте, что макушкой вытягиваетесь вверх без движения. На выполнение асаны – 1 минута.
  2. техника выполнения Тадасаны
    Техника выполнения Тадасаны
  3. Врикшасана. Втяните живот, встаньте ровно, подтяните ступню правой ноги к промежности и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра левой ноги носком вниз. Колено отведите в сторону, расправьте пальцы опорной ноги. Прижмите ладони друг к другу, расположите их перед грудью так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Локти расставьте в стороны, сведя лопатки, насколько это возможно, голову держите прямо, сохраняйте позицию, сколько можно (3–5 минут). Другой вариант Врикшасаны – руки вытянуты над головой, образуют острие «копья».
  4. врикшасана

При регулярном выполнении этих асан восстанавливается подвижность в шейном отделе позвоночника и уходят сопутствующие симптомы шейного остеохондроза: боль в шее, головная боль, головокружение, общая слабость, онемение и покалывание рук, дискомфорт в верхней части грудной клетки и др.

Асаны при грудном остеохондрозе

При остеохондрозе грудного отдела выполняют:

  • Марджариасану (напоминает классическое упражнение «кошка»). Встаньте на четвереньки, на вдох сильно прогнитесь вниз в пояснице, вдохом широко «раскройте» грудную клетку, поднимите голову, сильно потянитесь макушкой вверх. На выдохе максимально прогните грудную клетку вверх, таз подтяните вперед, к голове, подбородок прижмите к груди. Асану выполняют 10 раз.
  • марджариасана

  • Бхуджангасану. Лягте на живот, согните руки в локтях, прижмите к телу. Опираясь на ладони прямых рук, приподнимайте верхнюю часть тела. Следите, чтобы во время выполнения асаны лобок был плотно прижат к полу. Задержитесь в позе на 20 секунд, повторите 2–3 раза.
  • бхуджангасана

При выполнении этих асан улучшается работа грудного отдела позвоночника. Восстанавливается объем движений, уходит боль между лопатками и в верхней части спины. Исчезают сопутствующие симптомы: межреберные боли, онемение верхней части спины, дискомфорт в проекции сердца и желудка и др.

Асаны при поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе выполняют:

  • Тирьяку Тадасану. Расставьте ноги на ширину плеч, сцепите прямые руки в «замок», поднимите над головой. На вдохе: наклонитесь влево, выпрямитесь, наклонитесь вправо. Во время наклонов можно вставать на носки, но это усложняет асану, поэтому так «вытягиваться» начинают со временем, освоив более простые варианты. Повторите наклоны по 8 раз в каждую сторону.
  • Тирьяку Тадасана

  • Триконасану. Широко (как можете) расставьте ноги. Одну стопу (правую) слегка поверните внутрь, к себе, другую (левую) разверните от себя наружу на 90⁰. Выпрямите руки буквой Т, ладони опущены вниз, к стопам. Не меняя положения рук, наклонитесь влево, к ноге, дотроньтесь рукой до голени, ближе к стопе. Голову поверните вправо, вверх (смотрите на кончики пальцев правой руки). Держите позу 30–40 секунд. Повторите в другую сторону.
  • триконасана

  • Паригхасану. Встаньте на колени, отведите прямую ногу вправо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, к стопе правой ноги, дотроньтесь до нее ладонью. Положение левой руки не меняют, голову поворачивают влево и вверх (найдите точку в центре потолка и смотрите на нее во время выполнения асаны). Задержитесь в положении на 40 секунд, повторите в другую сторону.
  • паригхасана

При регулярной практике восстанавливается работоспособность поясничного отдела позвоночника. Уменьшаются или полностью исчезают боли в пояснице, повышается подвижность во всем теле.

Асаны для поясницы более сложные, поэтому к ним рекомендуют переходить после того, как освоите упражнения для шеи и груди.

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Особенности методики проведения занятий ЛФК при шейном остеохондрозе позвоночника. Левин Александр Вячеславович, Викулов Александр Демьянович.
    https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-metodiki-provedeniya-zanyatiy-lfk-pri-sheynom-osteohondroze-pozvonochnika
  • Ильина М. С. ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Научное сообщество студентов.
    https://sibac.info/archive/meghdis/8(11).pdf
  • Современные принципы лечения остеохондроза позвоночника. Болурова А. Л.
    https://scienceforum.ru/2017/article/2017037433
  • Физическая реабилитация лиц с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Бочкова Татьяна Владимировна, Пылаева Ольга Николаевна.
    https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-reabilitatsiya-lits-s-osteohondrozom-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika
  • Йога. Большая книга лучших асан. Липень Андрей. 2007.
  • Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений. Макев С. А. 2013.
  • Остеохондроз. Osteochondritis Dissecans.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526091/

Оцените статью: 1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)
рейтингЗагрузка...

Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков "вопрос-ответ". На вопросы под ником Admin отвечает Галина Пивнева, высшее образование по специальности "Здоровье человека, учитель Основ Здоровья".

Ответы на комментарии мы публикуем 1 раз в неделю, обычно по понедельникам. Пожалуйста, не дублируйте вопросы – все они до нас доходят.

Добавить комментарий

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта