Результативность йоги при остеохондрозе, для чего ее применяют, разбор асан
Из этой статьи вы узнаете: можно ли заниматься йогой при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отделов. Чего ожидать от занятий, как работают асаны, показания и противопоказания к их выполнению.
Содержание статьи:
- Как работают асаны йоги при остеохондрозе
- Показания и противопоказания, побочные эффекты
- Правила для начинающих
- Асаны при шейном остеохондрозе
- Асаны при грудном остеохондрозе
- Асаны при поясничном остеохондрозе
- Первоисточники информации, научные материалы по теме
Обязательная часть комплексного лечения остеохондроза – укрепление и мышц и связок спины физическими упражнениями. Хороший результат дают занятия йогой, которую используют не только для профилактики остеохондроза, но и для лечения запущенных случаев.
Упражнения йоги (асаны) – разновидность лечебной гимнастики, основу которой составляют статические позы (напряжение мышц без активного движения, нагрузок).
При остеохондрозе любого из отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного) с помощью йоги успешно удается:
- исправить осанку, укрепить мышцы и связки спины;
- уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски (растянуть позвоночник);
- улучшить обменные процессы;
- приостановить разрушение межпозвоночных дисков;
- снять выраженные симптомы болезни (тугоподвижность);
- восстановить функции опорно-двигательного аппарата.
Но занятия йогой – не просто курс лечебной гимнастики, это комплексная практика с особой философией и рекомендациями по правильному питанию и дыханию.
В 90 % случаев с ее помощью можно приостановить развитие остеохондроза на начальных стадиях.
При запущенном остеохондрозе с выраженными симптомами (болью, нарушениями подвижности и чувствительности) йогу нужно комбинировать с комплексной терапией.
Лечащий врач – ортопед, травматолог, вертебролог – может порекомендовать йогу как вариант лечебной гимнастики.
Как работают асаны йоги при остеохондрозе
К развитию изменений в межпозвоночном диске приводит естественное или ускоренное старение тканей. По разным причинам в него поступает все меньше и меньше питательных веществ и влаги.
Пульпозное ядро (амортизирующий центр межпозвоночного диска) и окружающее его фиброзное кольцо подсыхают, утрачивают эластичность и прочность.
Высота межпозвоночного диска уменьшается, что нарушает правильное анатомическое расположение позвонков по отношению друг к другу. Чтобы компенсировать последствия смещений, сильно напрягаются мышцы спины. Со временем это приводит к их ослаблению.
Асаны йоги направлены на:
- постепенное укрепление и растяжение мышц и связок;
- декомпенсацию позвонков – разгрузку, растяжение позвоночного столба;
- восстановление осанки и подвижности позвоночника.
Упражнения улучшают кровообращение в мягких тканях вокруг позвоночника:
- Стимулируют усиленный обмен веществ.
- Улучшают питание межпозвоночных дисков.
- Возвращают подвижность межпозвоночным сегментам.
Одновременно активизируется отведение лимфы и накопившихся продуктов обмена.
Растяжение и укрепление мышц снимает их напряжение, в результате исчезают боли и нарушения чувствительности, вызванные сдавлением сосудов и нервных окончаний, выправляется осанка.
Со временем можно полностью избавиться от болей в спине, спровоцированных остеохондрозом.
Асаны йоги благотворно действуют на все отделы позвоночника одновременно, но их нужно выполнять правильно. Лучший вариант – найти тренера, который направит и подкорректирует процесс. Иначе занятия спровоцируют появление осложнений (нарушения чувствительности) и ускорят развитие остеохондроза.
Показания и противопоказания, побочные эффекты
Йогой могут заниматься все желающие. Простые упражнения подходят для начинающих, нетренированных и пожилых людей.
Постоянные занятия увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, и со временем это позволяет перейти к выполнению более сложных йоговских асан.
Йогу рекомендуют при бессимптомном остеохондрозе шейного, поясничного, грудного отделов и при появлении таких признаков, как:
- потеря чувствительности – онемение кожи, конечностей, покалывание в кончиках пальцев;
- нарушения кровообращения – головные боли, головокружения, шум в ушах, скачки артериального давления;
- слабость и атрофия (уменьшение объема) мышц;
- тугоподвижность, скованность позвоночника.
Асаны йоги рекомендуют и при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата:
- артрозах – хроническом разрушении суставов;
- артритах – воспалении суставов;
- искривлении позвоночника (сколиозе, кифозе);
- врожденных и приобретенных недостатках опорно-двигательного аппарата – последствия травм, операций, косолапость.
Противопоказания
| Противопоказания к занятиям йогой | Заболевания, при которых не рекомендуется выполнять упражнения |
|---|---|
|
Обострения остеохондроза и других хронических заболеваний |
Прогрессирующие нарушения зрения – отслоение сетчатки, близорукость |
|
Острые инфекционные и простудные заболевания |
Сахарный диабет |
|
Сильная боль в любом из отделов позвоночника |
Острая сердечно-сосудистая недостаточность |
|
Онкологические опухоли |
Побочные эффекты и осложнения
| Возможные побочные эффекты | Осложнения при неправильном выполнении асан |
|---|---|
|
Некоторый дискомфорт в мышцах (в первые 2–3 дня – нормальная реакция на нагрузку) |
Повреждения мышц и связок |
|
Чрезмерное напряжение, дрожание, тремор мышц Йога при остеохондрозе шейного отдела не должна превышать физические возможности тела, если есть тремор и напряжение – упражнения нужно отменить |
Ущемление нервов и сосудов |
|
Сбивающееся дыхание При выполнении асан оно должно быть ровным и глубоким, если дыхание сбивается – отдохните, расслабьтесь |
Появление острой боли Нарушение подвижности в любом из отделов позвоночника |
Постепенный переход от совсем простых упражнений к сложным, а также руководство опытного тренера по йоге помогают избежать осложнений.
Правила для начинающих
Если не удалось найти опытного тренера – начинайте занятия с самых простых асан, постепенно переходя к сложным.
Упражнения не должны вызывать дискомфорт:
- уделяя внимание спине и шее, не забывайте про другие суставы и группы мышц;
- выполняйте их плавно, без рывков и чрезмерного напряжения;
- дышите правильно (животом, глубоко и спокойно вдыхая и выдыхая воздух).
Время на выполнение асан разное. На одни йоговские упражнения уходит 30–40 секунд, на другие – по нескольку минут.
Комплекс можно выполнять 1 раз в неделю, постепенно доведя (к концу 2–3 месяца) до ежедневных тренировок.
Выход из каждой асаны – расслабление мышц и восстановление дыхания (если оно сбилось).
Асаны при шейном остеохондрозе
Комплекс асан для шейного отдела позвоночника:
- Тадасана. Встаньте, втяните живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально разверните плечи, сведите лопатки, расправьте пальцы стопы. Напрягите мышцы ягодиц и бедер, «подтянув» вверх коленную чашечку, представьте, что макушкой вытягиваетесь вверх без движения. На выполнение асаны – 1 минута.
- Врикшасана. Втяните живот, встаньте ровно, подтяните ступню правой ноги к промежности и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра левой ноги носком вниз. Колено отведите в сторону, расправьте пальцы опорной ноги. Прижмите ладони друг к другу, расположите их перед грудью так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Локти расставьте в стороны, сведя лопатки, насколько это возможно, голову держите прямо, сохраняйте позицию, сколько можно (3–5 минут). Другой вариант Врикшасаны – руки вытянуты над головой, образуют острие «копья».
При регулярном выполнении этих асан восстанавливается подвижность в шейном отделе позвоночника и уходят сопутствующие симптомы шейного остеохондроза: боль в шее, головная боль, головокружение, общая слабость, онемение и покалывание рук, дискомфорт в верхней части грудной клетки и др.
Асаны при грудном остеохондрозе
При остеохондрозе грудного отдела выполняют:
- Марджариасану (напоминает классическое упражнение «кошка»). Встаньте на четвереньки, на вдох сильно прогнитесь вниз в пояснице, вдохом широко «раскройте» грудную клетку, поднимите голову, сильно потянитесь макушкой вверх. На выдохе максимально прогните грудную клетку вверх, таз подтяните вперед, к голове, подбородок прижмите к груди. Асану выполняют 10 раз.
- Бхуджангасану. Лягте на живот, согните руки в локтях, прижмите к телу. Опираясь на ладони прямых рук, приподнимайте верхнюю часть тела. Следите, чтобы во время выполнения асаны лобок был плотно прижат к полу. Задержитесь в позе на 20 секунд, повторите 2–3 раза.
При выполнении этих асан улучшается работа грудного отдела позвоночника. Восстанавливается объем движений, уходит боль между лопатками и в верхней части спины. Исчезают сопутствующие симптомы: межреберные боли, онемение верхней части спины, дискомфорт в проекции сердца и желудка и др.
Асаны при поясничном остеохондрозе
При поясничном остеохондрозе выполняют:
- Тирьяку Тадасану. Расставьте ноги на ширину плеч, сцепите прямые руки в «замок», поднимите над головой. На вдохе: наклонитесь влево, выпрямитесь, наклонитесь вправо. Во время наклонов можно вставать на носки, но это усложняет асану, поэтому так «вытягиваться» начинают со временем, освоив более простые варианты. Повторите наклоны по 8 раз в каждую сторону.
- Триконасану. Широко (как можете) расставьте ноги. Одну стопу (правую) слегка поверните внутрь, к себе, другую (левую) разверните от себя наружу на 90⁰. Выпрямите руки буквой Т, ладони опущены вниз, к стопам. Не меняя положения рук, наклонитесь влево, к ноге, дотроньтесь рукой до голени, ближе к стопе. Голову поверните вправо, вверх (смотрите на кончики пальцев правой руки). Держите позу 30–40 секунд. Повторите в другую сторону.
- Паригхасану. Встаньте на колени, отведите прямую ногу вправо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, к стопе правой ноги, дотроньтесь до нее ладонью. Положение левой руки не меняют, голову поворачивают влево и вверх (найдите точку в центре потолка и смотрите на нее во время выполнения асаны). Задержитесь в положении на 40 секунд, повторите в другую сторону.
При регулярной практике восстанавливается работоспособность поясничного отдела позвоночника. Уменьшаются или полностью исчезают боли в пояснице, повышается подвижность во всем теле.
Асаны для поясницы более сложные, поэтому к ним рекомендуют переходить после того, как освоите упражнения для шеи и груди.
Первоисточники информации, научные материалы по теме
- Особенности методики проведения занятий ЛФК при шейном остеохондрозе позвоночника. Левин Александр Вячеславович, Викулов Александр Демьянович.
https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-metodiki-provedeniya-zanyatiy-lfk-pri-sheynom-osteohondroze-pozvonochnika - Ильина М. С. ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Научное сообщество студентов.
https://sibac.info/archive/meghdis/8(11).pdf - Современные принципы лечения остеохондроза позвоночника. Болурова А. Л.
https://scienceforum.ru/2017/article/2017037433 - Физическая реабилитация лиц с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Бочкова Татьяна Владимировна, Пылаева Ольга Николаевна.
https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-reabilitatsiya-lits-s-osteohondrozom-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika - Йога. Большая книга лучших асан. Липень Андрей. 2007.
- Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений. Макев С. А. 2013.
- Остеохондроз. Osteochondritis Dissecans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526091/
(проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)
Загрузка...Смотрите также:
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
Уколы при остеохондрозе шейного отдела
ВБН на фоне шейного остеохондроза: причины, симптомы, диагностика и лечение
Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков "вопрос-ответ". На вопросы под ником Admin отвечает Галина Пивнева, высшее образование по специальности "Здоровье человека, учитель Основ Здоровья".
Ответы на комментарии мы публикуем 1 раз в неделю, обычно по понедельникам. Пожалуйста, не дублируйте вопросы – все они до нас доходят.