Гимнастика для суставов по Бубновскому: адаптивные и сложные упражнения

Из этой статьи вы узнаете: что такое суставная гимнастика Бубновского, ее особенности, при каких болезнях она эффективна. Плюсы и минусы системы Бубновского, разница между адаптивной и суставной гимнастикой. Разбор упражнений для занятий в домашних условиях.

Дата публикации статьи:
Дата обновления статьи:

Содержание статьи:

Гимнастика кинезитерапевта (специалиста по лечебной физкультуре) Бубновского предназначена для лечения и профилактики суставных патологий, а также для восстановления функций суставов и позвоночника после тяжелых оперативных вмешательств или травм.

занятие в центре доктора Бубновского
Занятие в центре доктора Бубновского

Упражнения доктора Бубновского эффективны при:

  • остеохондрозе (разрушении межпозвонкового диска);
  • сколиозе (нарушении осанки);
  • межпозвонковых грыжах;
  • артрозе суставов (деформации и разрушении суставов);
  • остеопорозе (ломкости костей);
  • нестабильности позвоночника (смещении позвонков относительно друг друга);
  • других патологиях опорно-двигательного аппарата (например, полинейропатии – поражение нервных волокон, периартрозы – воспаление тканей вокруг сустава).

В чем особенность гимнастики Бубновского? В отличие от активных упражнений лечебной физкультуры (ЛФК), гимнастика Бубновского – это сочетание активных и пассивных методов:

  • лечебной физкультуры;
  • дыхательной гимнастики;
  • физиотерапии (лечение холодом, массажа);
  • механотерапии (лечения с помощью специальных тренажеров и устройств);
  • вытягивания позвоночника и суставов (чтобы снять с них нагрузку).

Ориентируясь на диагноз пациента, физиотерапевт составляет индивидуальную программу, с помощью которой удается:

  1. Улучшить обмен веществ и кровоснабжение тканей.
  2. Укрепить связки, вернуть мышцам тонус.
  3. Избавиться от боли.
  4. Восстановить правильное положение костей скелета, функции суставов и позвоночника.
  5. Предотвратить или приостановить дальнейшее развитие патологии.

Важной частью лечения являются занятия на тренажерах и растяжка с помощью специальных блоков, а также постоянное взаимодействие пациента и физиотерапевта. Такие занятия доступны только в центрах Бубновского. Аналогов в других центрах лечебной физкультуры нет. Именно поэтому лучший вариант для послеоперационного восстановления и лечения – занятия в реабилитационном центре под руководством специалиста. Если же такой возможности нет, некоторые упражнения для суставов и позвоночника разработаны специально для выполнения на дому.

В основе большей части суставных патологий (артроза, остеохондроза) лежат необратимые изменения, поэтому их нельзя вылечить не только гимнастикой, но и другими способами.

Однако метод Бубновского дает положительный результат даже в самых запущенных случаях, ставя на ноги больных, которым настойчиво рекомендуют хирургическое лечение.

Упражнения доктора Бубновского назначаются как для лечения, так и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тренировки показаны и совершенно здоровым людям – они предупредят развитие болезней в будущем, укрепят суставы и мышцы, улучшат кровоснабжение в тканях.

С системой Бубновского пациента может ознакомить любой подготовленный врач-физиотерапевт, прошедший обучение этой методике тренировок.

Плюсы и минусы системы Бубновского

Система Бубновского – это не просто группа упражнений, это несколько базовых комплексов, разработанных для людей:

  • разного возраста;
  • разной физической подготовки;
  • с конкретными суставными патологиями и отклонениями от нормы.

Преимущества и недостатки системы Бубновского:

Плюсы Минусы

Доступна для любого, даже физически неподготовленного ослабленного человека

Категоричное отношение Бубновского к обезболивающим препаратам вызывает у многих пациентов психологический дискомфорт и даже панику

В этом случае помогает поддержка физиотерапевта, с которым занимается пациент

Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы снимать боль в суставах и разрабатывать их в период обострения

Часть упражнений Бубновского можно выполнять только на специальных тренажерах (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского) под наблюдением физиотерапевта

Использование методики предполагает отказ от ортопедических поддерживающих приспособлений (корсетов, ортезов (устройств для фиксации суставов – тканевых или с добавлением металлических и пластиковых вставок) и медикаментов, вредных для суставных хрящей (НПВС)

Специалисты центров Бубновского составляют индивидуальную уникальную программу для каждого пациента, ориентируясь на его диагноз и результаты обследования

Продлить эффект от занятий можно в домашних условиях, регулярно выполняя несколько простых упражнений

специальный тренажер бубновского «мтб»
Специальный тренажер Бубновского «МТБ». Расшифровывается многофункциональный тренажер Бубновского. Однако, гимнастикой Бубновского вполне можно заниматься и без него

Два главных вида данной гимнастики

Основные виды гимнастики Бубновского:

  1. Адаптивная гимнастика для начинающих, пожилых или ослабленных людей. Она помогает привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, избавиться от боли в пораженных суставах.
  2. Суставная гимнастика для тренированных, привыкших к нагрузкам людей, направлена на укрепление мышечного корсета, восстановление функций суставов и подвижности позвоночника.

Часть упражнений этих комплексов выполняют на специальном тренажерном блоке, но при необходимости гимнастикой можно заниматься в домашних условиях, в этом случае тренажер не нужен.

Правила выполнения упражнений дома

Для людей, которые не могут обратиться в центр Бубновского, разработан комплекс упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно дома. Как проводить занятия, помогут понять специальные обучающие видео.

Однако следует знать, как правильно выполнять гимнастику Бубновского в домашних условиях:

  • наращивайте нагрузку постепенно, но регулярно (через день или каждый день);
  • повторяйте каждое упражнение от 10 до 20 раз, в умеренном темпе;
  • не забывайте делать резкий выдох на пике упражнения (во время особых усилий, максимального напряжения).

Дискомфорт после занятий рекомендуется убирать холодными обтираниями (махровое полотенце смочите в холодной воде, отожмите, быстро оботрите им тело, суставы).

Адаптивная гимнастика для начинающих (дома)

Наиболее эффективные и простые упражнения для начинающих подходят для профилактики и лечения суставных патологий. В том числе – в период обострения.

Условно комплекс упражнений можно поделить для разных групп мышц:

  • колен;
  • тазобедренных суставов;
  • позвоночника;
  • голеностопных суставов.

Занятия противопоказаны при высоком, устойчивом давлении, угрозе гипертонического криза, тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологических заболеваниях, переломах и разрыве связок.

Упражнения для стоп и голеностопных суставов

    Лежа на спине:

  1. Делайте вращательные движения стопами вправо и влево.
  2. упражнение 1 для стоп и голеностопных суставов

  3. Повторите те же движения, слегка согнув ноги в коленях и невысоко оторвав их от пола.
  4. Подтягивайте кончики стоп к голове.
  5. упражнение 3 для стоп и голеностопных суставов

    Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

  6. Приподнимитесь на кончики пальцев на 10 секунд, опуститесь на стопу.
  7. Встаньте на пятки, максимально подтягивая носки вверх (на 10 секунд), опуститесь на стопу.
  8. упражнения 4 и 5 для стоп и голеностопных суставов
    Упражнения 4 и 5 для стоп и голеностопных суставов

Для колен

    Лежа на животе:

  1. Приподнимите невысоко над полом прямую ногу, удерживайте положение 10 секунд. Повторите для другой ноги.
  2. упражнение 1 для коленей

  3. Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, задержите позу, повторите для другой ноги.
  4. упражнение 2 для коленей

    Перевернитесь на спину:

  5. Расставьте ноги, согнутые в коленях. Подтяните одну стопу к ягодице, не отрывая ее от пола (помогите себе руками, сохраняйте позу 5–10 секунд).
  6. Сидя на стуле:

  7. Ноги, согнутые в коленных суставах, выпрямляйте и приподнимайте их над полом по очереди, задерживаясь в позиции на несколько секунд.
  8. упражнение 4 для коленей

    На полу:

  9. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед, ухватитесь руками за кончики пальцев стопы, тяните их к себе, не сгибая ноги в коленях.
  10. упражнение 5 для коленей

    Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

  11. Делайте приседания, опуская таз под прямым углом к коленям. Держите спину ровно.
  12. упражнение 6 для коленей
    Нажмите на фото для увеличения

    Стоя на коленях:

  13. Пятки вместе, опускайте таз на пятки (садитесь на них).
  14. упражнение 7 для коленей

  15. Расставьте пятки так, чтобы между ними «уместился» таз. Опускайтесь назад, присаживаясь между пяток, поднимайтесь в исходное положение.
  16. упражнение 8 для коленей

Для бедер

    Лежа на животе:

  1. Слегка расставьте ноги, согните в коленях, возьмитесь за лодыжки руками, подтягивайте стопы вверх, ближе к голове.
  2. упражнение 1 для бедер

    Лягте на бок:

  3. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, задерживаясь в положении на некоторое время (10–30 секунд).
  4. упражнение 2 для бедер

  5. Лежа на прямой ноге, согните в колене и отведите вверх другую ногу, задержитесь в этом положении на некоторое время (10–30 секунд).
  6. упражнение 3 для бедер

    Перевернитесь на спину:

  7. Согните ноги в коленных суставах, подтяните к груди одну, а затем другую. Обхватите обе руками, задержитесь в позе на некоторое время.
  8. упражнение 4 для бедер

  9. Согнув ноги в коленях, закиньте руки за голову, соединив кисти в замок. Приподнимайте голову и руки (спину не отрывайте от пола), тянитесь ими к коленям.
  10. упражнение 5 для бедер

  11. Сложите ноги вместе, согните в коленях. Заводите ноги направо, а затем налево, стараясь коснуться коленями пола.
  12. упражнение 6 для бедер
    Нажмите на фото для увеличения
  13. Широко расставьте ноги, согнутые в коленях. Упритесь в пол выпрямленными вдоль туловища руками. Приподнимайте таз высоко вверх (спина прямая).
  14. упражнение 7 для бедер

    Сядьте на пол:

  15. По очереди выдвигайте прямые ноги вперед, перемещаясь на ягодицах. Повторите упражнения спиной вперед (наоборот).
  16. упражнение 8 для бедер

  17. Согнув ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Постарайтесь выполнить предыдущее упражнение, держа ноги на весу.
  18. упражнение 9 для бедер

  19. Упритесь руками в пол позади себя, выпрямите ноги, максимально отводите в сторону одну ногу, а затем другую.
  20. упражнение 10 для бедер

Для позвоночника

    Стоя:

  1. Приподнимите плечи вверх, задержитесь в положении, опустите вниз.
  2. упражнение 1 для позвоночника

  3. Поверните голову влево, затем вправо.
  4. упражнение 2 для позвоночника

  5. Прижмите подбородок к груди, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  6. упражнение 3 для позвоночника

  7. Выдвиньте стопу вперед, наклоняйтесь и тянитесь к ней руками, стараясь ухватиться за носок.
  8. упражнение 4 для позвоночника

  9. Расставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, взявшись руками за любую опору. Несколько раз прогните спину, а затем отпустите опору наклонитесь вниз, стараясь достать головой до колен.
  10. упражнение 5 для позвоночника

    Стоя на четвереньках:

  11. Выгните спину вверх, опустив голову вниз, к полу, задержитесь в позиции. Затем прогните спину вниз, а голову поднимите вверх, потянитесь ею к потолку.
  12. упражнение 6 для позвоночника
    Упражнение 6 для позвоночника

Сложные упражнения суставной гимнастики (дома)

Эти упражнения можно выполнять, полностью освоив более простые, адаптивные:

    Сидя на полу:

  1. Одну ногу выпрямите, другую согните в колене. Подтяните ее коленом к груди, выпрямите вверх. Делайте мах прямой ногой (опускайте вниз и поднимайте вверх). То же повторите для другой ноги.
  2. Лежа на боку:

  3. Приподнимитесь на локте, упритесь ладонями в пол, оторвите обе ноги от пола. Делайте ногами движения малой амплитуды вперед и назад.
  4. упражнение 2

    Лежа на спине:

  5. Поднимите и разведите ноги в стороны (получится треугольник без основания с вершиной в области таза). Приподнимайте верхнюю половину туловища и руки, тянитесь ладонями вперед, между ног.
  6. упражнение 3

  7. Приподнимите верхнюю половину тела, вытянув руки к стопам (спина ниже лопаток прижата к полу). По очереди поднимайте вверх прямые ноги под углом 90⁰, не сгибая их в коленях (несколько раз). В конце поднимите вверх обе ноги, 4–5 раз перекатитесь на спине вперед и назад (напоминает движения кресла-качалки). Опустите руки и ноги.
  8. упражнение 4

    Стоя на четвереньках:

  9. Опустите таз на пятки, а руки вытяните максимально вперед (как будто поклоняетесь идолу). Плавно «перетекайте» как можно дальше вперед, максимально прогибая спину (движение напоминает потягивание кошки). Так же плавно сгибайте ноги в коленях и старайтесь коснуться ими головы (изобразите букву «С» головой, спиной и ногами).
  10. упражнение 5

Количество повторов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственное самочувствие.

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Практическое руководство по кинезитерапии. Бубновский С. М., 2015.
  • Теория и методика кинезитерапии, методическое пособие. Бубновский С. М., 2014.
  • Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я. Бубновский С. М., 2014.
  • Сергей Бубновский. Методика Бубновского: краткий путеводитель. 2017.
  • Сергей Бубновский. Активное долголетие, или как вернуть молодость вашему телу. 2015.
  • Болят колени. Что делать? Мифы и заблуждения, связанные с лечением колена, новые подходы к лечению артритов и артрозов, восстановление колена после травмы и операции, упражнения для лечения болей в колене. С. М. Бубновский, 2014.

Оцените статью: 1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)
рейтингЗагрузка...

Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков "вопрос-ответ". На вопросы под ником Admin отвечает Галина Пивнева, высшее образование по специальности "Здоровье человека, учитель Основ Здоровья".

Ответы на комментарии мы публикуем 1 раз в неделю, обычно по понедельникам. Пожалуйста, не дублируйте вопросы – все они до нас доходят.

Добавить комментарий

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта